JRヘルシーウォーキング2019、次回9月22日は、銭函駅「秋を感じる潮風と浜辺の風景 石狩湾の眺望満喫、工業団地をめぐる銭函ウォーク」です。

目的別のウォーキング・プログラム 〜ムリをせず、まずは習慣化から〜

知る

目的に応じた効果的な歩き方をしよう

「ウォーキング」は日常的で習慣化しやすい多くの効能があるスグレもの」という記事でご紹介した通り、ウォーキングの人気の背景には少なからずとも広い意味で「健康志向」があるように思います。

まず、ニーズとしては、

  • 健康的にやせたい
  • メタボ体質から脱却したい
  • 身体のこりなどの不調を解消したい
  • 体力をつけたい

などがあり、そのために気軽に始められる身体への負担も少ないウォーキングを選んだというのが多くの人に共通していると思います。

ここでは、目的をいくつかに絞って、それぞれの効果を上げるために歩くタイミングとか時間、頻度、強度、注意点などについて書いてみたいと思います。

人によって、年齢や健康状態、痛みや故障の有無などの身体状態、生活パターンなどが様々なので、これでなければダメというわけではなく、一つの目安、指針としてみていただければと思います。

健康維持のためのウォーキング

一番初歩的なウォーキングです。

比較的年齢の高い方や筋力の落ちている方、ケガや故障、手術後のリハビリをしたい方などは、細かいことを気にせず、まずは歩く習慣を身につけましょう。

心臓に持病のある方などは、事前に医師に相談してみるのが良いでしょう。

時間は、1日10分程度でも良いので、できるだけ毎日歩くようにします。少し自信がついたら歩く時間を増やすようにしていきます。

健康維持であれば、1週間で60分も歩けば十分な効果が期待できます。1週間で60分も、10分×6日、15分×4日、60分×1日でも良いと思います。

ただし、ムリはせず、オーバーワークは禁物です。歩いている途中で変調を感じたらそこでヤメる勇気も必要です。最低でも2〜3ヶ月は続けてみましょう。気がついたら身体が少し軽快に動くようになっているなど効果を感じられるはずです。

  • まずは歩く習慣を身につける
  • 1日10分でもできるだけ毎日歩く
  • ムリをせず、オーバーワークは禁物
  • 生活リズムや食生活にも気を配る

生活習慣病の予防も含めたダイエット

ウォーキングがダイエットに”効く”メカニズムとしては、

  • ウォーキングをする
  • 正しい食生活をする
  • 筋力をつける
  • その筋肉で体脂肪を燃やす
  • 体重が落ちる

となります。

「ダイエット=体重を落とす」と一般には考えがちですが、減量はあくまでも最終的な結果だと思います。それよりも基礎代謝が上がって太りにくい体質となり、減った体重を維持できる身体にすることが重要ではないかと思っています。

さらに、体脂肪と内臓脂肪を燃やしてメタボ体質を改善できれば、生活習慣病になるリスクもかなり軽減されます。

体重だけに目が行って、焦って体重を落とそうとすると、

  • ウォーキングをする
  • 食事制限をする
  • 一時的に体重が落ちる
  • 筋力が落ちる
  • 体脂肪が燃えない

となって、かえってうまくいかないと思います。

めざすべき方向は明白だと思いますが、全身の筋肉を使うウォーキングはとても有効的です。

ウォーキングの強度としては、少し息が上がるけれど、それでも会話ができるくらいが目安になると思います。

息が切れて会話ができないほどになると、脂肪を燃やす有酸素運動とはなっていないと言われています。

では、どれくらいの時間と頻度でウォーキングを行うのか?です。

ウォーキングのような有酸素運動で、体内の脂肪が燃え始めるには、15分から20分程度かかると言われています。皆さんもよくご存知かと思います。

そのため、歩き始めたら、最低でも30分くらいは歩き続けるようにしましょう。

これを、週に3〜4回の頻度で生活に組み込んでいきましょう。筋力を維持するためには、3日以上の間を空けないようにします。ブランクは中二日までですね。

  • 歩くスピードは「マーチのテンポ(1分間に120歩程度)」で
  • 最低でも30分は続ける
  • 週3〜4日の頻度で歩く。ブランクは中二日まで
  • 食生活の改善も不可欠

さらに体力をつけるなどレベルアップするには

ある程度ウォーキングを続けてきて、身体の動かし方も身についてくると、もう少し負荷を上げて、レベルアップしたいと思う方も出てくると思います。

その場合には、1回に歩く時間を増やすことで対処しましょう。

ウォーキングを行う頻度を増やすよりも、1回あたりの時間を増やす(=強度を上げる)方が、筋力がつくからです。そういう意味では、筋力=体力と考えて良いでしょう。

まずは、1時間程度、距離にして4〜5kmくらい。さらに本格的に体力をつけたいのであれば、2時間で10kmくらいに挑戦してみてはいかがでしょうか?

日常的にそうした習慣ができれば、当然のようにダイエット効果も早く出てきますし、体力もそこそこついてきます。ウォーキング時間(距離)に対する心理的な壁が低くなるので、20〜30分程度ならなんら躊躇なく歩けるようになります。

イヤーラウンドコースやJRヘルシーウォーキングでは10km程度のコースが基本となっていますので、これに参加するのも良い方法だと思います。

  • 頻度を増やすのではなく、1回に歩く時間を増やす
  • 1時間程度、4〜5kmを目安に、徐々に時間を増やす
  • 階段や坂を利用して負荷を高めるようにする

最後に

目的別に、それぞれの効果を上げるために歩くタイミングとか時間、頻度、強度、注意点などについてまとめました。

いきなり10kmを歩こうとしても身体が悲鳴をあげてしまい、故障の原因となってしまいます。

最初は30分歩くのも大変かもしれませんが、1ヶ月後には、楽に難なく歩けるように、となっていると思います。

ムリをせず、徐々にレベルアップしていくと良いでしょう。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました